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Le concept des 1000 premiers jours de vie, ou DOHaD

DOHaD signifie « Developmental Origins of Health and Disease ».

Durant la grossesse, l’alimentation de la maman va énormément influencer l’état de santé du bébé tout au long de sa vie. En effet, selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), c’est durant les 1.000 premiers jours de la vie, de la conception jusqu’à la fin de la 2èmeannée, qu’apparaissent les déterminants des pathologies à l’âge adulte. La nutrition de l’enfant pendant sa vie intra-utérine va impacter son risque de développer des pathologies à l’age adulte. En effet, c’est pendant cette période que se façonne tout son organisme : son métabolisme, son système nerveux et son système immunitaire.

Mais alors comment bien se nourrir lorsque l’on est enceinte ?

L’alimentation de la femme enceinte en pratique

Les protéines

Les apports en protéines recommandés sont de 60 g/jour chez la femme enceinte.

18 à 20 g de protéines correspondent à :

  • 100 g de viande, volaille ou poisson
  • Ou 50 cl de lait
  • Ou 90 g de camembert
  • Ou 70 g d’emmental
  • Ou 4 yaourts
  • Ou 2 œufs

Les protéines animales ont une qualité nutritionnelle supérieure aux protéines végétales car elles contiennent une plus grande quantité d’acides aminés essentiels (acides aminés non produits par l’organisme, uniquement apportés par le biais de l’alimentation).

Pour les végétariennes il convient donc de jouer sur la complémentarité des sources végétales en associant légumineuses et céréales à chaque repas.

Les glucides

Les deux premiers trimestres de grossesse sont caractérisés par une sécrétion accrue d’insuline permettant de constituer des réserves énergétiques au niveau du tissu adipeux maternel. Au dernier trimestre, la mère développe une insulino-résistance qui permet de détourner le glucose maternel vers les tissus fœtaux pour assurer leur croissance.

Durant la grossesse il est donc préférable de privilégier les glucides lents (pâtes, riz, légumes secs…) et de ne surtout pas sauter le petit déjeuner, ce qui prolongerait la durée du jeûne nocturne avec des conséquences néfastes sur la santé de la femme enceinte et celle du bébé.

Le petit déjeuner doit apporter 40 à 50 g d’amidon, soit :

  • 80 g de pain
  • Ou 6 biscottes
  • Ou 60 g de céréales

Les lipides

Le statut en acides gras essentiels du nouveau-né est uniquement dépendant de celui de sa mère. Il est donc nécessaire de varier les sources alimentaires de lipides : beurre, mélange d’huile, poisson gras. Les poissons dit « gras » (sardines, maquereaux, harengs…) apportent des oméga-3, essentiels au bon développement du système nerveux.

S’il est primordial de varier les sources alimentaires, il ne semble cependant pas nécessaire de modifier la part lipidique dans l’alimentation de la femme enceinte. Les apports journaliers habituels suffisent à couvrir les besoins de la grossesse.

Les nutriments essentiels au bon déroulement de la grossesse

 

Les folates ou vitamine B9 

Pourquoi les folates sont importants

Une carence en vitamine B9 chez le fœtus durant ses 4 premières semaines de vie va entrainer un défaut de fermeture du tube neural, une maladie également appelée « Spina bifida ». 

Les besoins en folates

L’apport en vitamine B9 pendant la période pré-conceptuelle et les premières semaines de grossesse doit donc être de 400 µg par jour.

Les aliments riches en folates

  • La levure en paillettes (une cuillère dans la salade)
  • Les épinards
  • Le cresson
  • La chicorée
  • Le pissenlit
  • La mâche
  • Le melon
  • Les noix
  • Les châtaignes
  • Les pois chichces

Le saviez-vous ?

Frais, surgelés ou en conserve, les fruits et légumes ont une teneur en folates identique.

Une alimentation variée suffit à apporter suffisamment de folates mais votre médecin vous prescira un supplément médicamenteux en folates par précaution dès votre projet de grossesse.

 

Le calcium

Pourquoi le calcium est important

Le calcium entre dans la constitution des os, un apport suffisant en calcium est donc nécessaire pour permettre la construction du squelette du bébé.

Les besoins en calcium

L’apport en calcium recommandé par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est d’1 g par jour, à respecter au moins pendant le troisième trimestre de grossesse.

Les aliments riches en calcium

 Le lait et les produits laitiers.

Il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour :

  • 1 verre de lait de vache de 150 mL
  • 1 yaourt nature de 125 g
  • 1 morceau de fromage de 20 g (attention, certains fromages ne sont pas autorisés ! Référez-vous au tableau des aliments à éviter pendant la grossesse en fin d’article)

Si vous n’aimez pas les produits laitiers, parlez-en avec votre médecin et buvez de l’eau riche en calcium (teneur supérieure à 150 mg/L).

 

La vitamine D

Pourquoi la vitamine D est importante

La vitamine D permet l’absorption intestinale du calcium et donc la formation osseuse.

Cette vitamine est apportée par l’alimentation d’une part et synthétisée par l’organisme d’autre part sous l’action des UV B en contact avec la peau.

Les besoins en vitamine D

Les apports recommandés sont de 10 µg par jourpour les femmes enceintes et allaitantes.

Les aliments riches en vitamine D

Elle est, tout comme le calcium, apportée par le lait et les produits laitiers, ainsi que par les poissons gras.

Pour avoir des apports suffisants en vitamine D :

  • En été : exposez vos jambes et vos bras 10 à 15 minutes par jour au soleil
  • Mangez du poisson 2 fois par semaine
  • Consommez des produits laitiers enrichis en vitamine D

 

Le fer

Pourquoi le fer est important

L’anémie ferriprive (anémie due à une carence des réserves en fer), notamment en début de grossesse, augmente les risques de prématurité et d’hypotrophie fœtale.

Les besoins en fer

Les besoins en fer augmente au cours du dernier trimestre de grossesse pour atteindre 2,5 à 5 mg par jourselon l’état des réserves de la femme enceinte. Seul 10% du fer apporté par l’alimentation est absorbé par l’organisme, ce qui correspondrait théoriquement à des apports alimentaire de 20 à 50 mg par jour. Néanmoins, lors de la grossesse, les capacités d’absorption du fer augmentent.

Normalement, une alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir les besoins en fer.

Les aliments riches en fer

La viande et le poisson sont riches en fer, à consommer une ou deux fois par jour.

Si vous êtes végétarienne, les légumes secs (lentilles, pois chiches…) sont riches en fer et donc à privilégier. Ce fer, d’origine végétale, dit « non héminique », est néanmoins moins bien absorbé que le fer d’origine animale, « héminique ».

 

L’iode

Pourquoi l’iode est importante

L’iode est un composé indispensable à la structure et à la fonction des hormones thyroïdiennes qui elles-mêmes assurent de nombreux rôles dans l’organisme :  

  • Développement du système nerveux central
  • Contraction musculaire
  • Augmentation de la filtration glomérulaire
  • Stimulation de la formation de cellules du sang
  • Augmentation du métabolisme

Les besoins en iode

Les apports nutritionnels recommandés sont de 200 µg par jourpour les femmes enceintes et allaitantes. 

Les aliments riches en iode

Les poissons de mer (cabillaud ou morue, maquereau, merlan, thon, sardine…), le lait et les produits laitiers et les œufs sont riches en iode.

Il est également possible d’acheter du sel iodé plutôt que du sel classique pour assaisonner vos plats.

Les aliments à éviter, pourquoi et par quoi les remplacer

Les conseils

Comment gérer son appétit quand on est enceinte ?

  • Faire une ou deux collations dans la journée
  • Eviter de consommer des biscuits trop gras ou trop sucrés
  • La collation doit être composée d’un produit laitier, d’un aliment riche en amidon, et il est possible (selon l’envie) d’y rajouter un fruit.
  • Fractionner les repas : décaler le dessert en le prenant plus tard dans la journée
  • Consommer des produits céréaliers (pain, pâtes, riz) ou des légumes secs ou des pommes de tere à chaque repas

Les autres conseils :

  • Ne vous couchez pas immédiatement après le repas
  • Prenez le temps de manger et faites le dans le calme
  • Ayez le buste droit pour manger

Sources :

 L’alimentation de la femme enceinte – Recommandations et conseils pratiques, CERIN (Centre de Recherche et d’Informations Nutritionnelles)

Le guide nutrition pendant et après la grossessse, PNNS (Plan National Nutrition-Santé)

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